O tom, proč je spánek tak důležitý pro naše tělo i naší mysl asi nemusíme dlouhosáhle diskutovat. Bohužel ale čím dál tím víc lidí trápí poruchy spánku - a to jak v celosvětovém měřítku, tak v Česku. S čím vším můžou poruchy spánku působit, jakých zlozvyků bychom se měli vyvarovat a co naopak udělat pro to, abychom usínali a následně i spali klidně a kvalitně? Vyzpovídali jsme pro vás lékárnici Nicole Dvořákovou, která lidem radí nejen v rámci svého pracoviště, ale velmi úspěšně také na TikToku.

Když vás práce baví, je pro vás životním posláním a často si jí přenášíte taky jinam. To je i případ Nicole Dvořákové, která vystudovala farmacii na vyšší odborné škole a aktuálně pracuje jako diplomovaná farmaceutická asistentka v lékárně na Pardubicku. Pomáhat lidem „jen“  na místě jí ale nestačilo, svojí profesi se věnuje i ve volném čase a v online prostoru s ještě větším dosahem. A to prostřednictvím tvorby na platformě TikTok, kde jasně a s nadhledem předává své cenné tipy, znalosti a zkušenosti. Teď se o ty na téma spánku podělí i s námi.

Nicole, které faktory spánek a jeho kvalitu ovlivňují nejvíc?

Obrovský negativní dopad může mít kofein, a mě celkem děsí lidé, kteří si dají kafe a jdou rovnou potom spát. Protože ať už člověk říká, že na to zvyklý je, že je vůči kofeinu imunní, a že dokáže usnout, tak to nic nemění na tom, že v našem systému kofein prostě zůstává a neumožní plnohodnotný spánek. Je to podobná situace jako s tím jídlem a kofein je zkrátka velký strašák. Spousta lidí si to neuvědomuje nejen pokud jde o pití kávy, ale i užívání některých léků s kofeinem. Obecně je proto potřeba si dávat pozor na to, v čem všem vlastně kofein je, protože někdo si třeba uvaří před spaním s dobrým pocitem čaj, a pak se diví, že špatně spí a budí se v noci, protože vůbec neví o tom, že čaj taky může obsahovat kofein.

Možná se to nemusí zdát, ale kvalitu spánku umí hodně ovlivnit taky jídlo. Obecně se proto doporučuje nejíst přibližně 2-3 hodiny před spánkem. A to nejen z dietních důvodů, ale je to dané hlavně i tím,, že když máme plnější žaludek, je vyvíjená větší zátěž na to, aby tělo začalo trávit, než aby se soustředilo na produkci melatoninu a spouštěč spánku. Tělo se pak ve výsledku zaměří na úplně jinou funkci, než na kterou by v danou chvíli mělo.

Velkou roli hraje samozřejmě i stres. Většina lidí si to možná nepřipouští, ale když prožívají více stresové období, tak se jim usíná hůř. Jsou nekonečné studie na to, jak stres dokáže naladit úplně jinou frekvenci spánku, takže ty spánkové vlny pak vypadají úplně jinak než za normálních okolností. 

Hodně dělá taky sport. Ani tady se nedoporučuje dělat nějakou extrémně zátěžovou aktivitu těsně před spánkem, protože tělo se bude v takovém případě opět soustřeďovat na něco úplně jiného - konkrétně na uklidnění organismu, na vyplavení kyseliny mléčné, na zásobování svalů a zklidnění srdečního tepu. Tím, že tělo nebude připravené na spaní, tak spánek nebude plnohodnotný.

Patří mezi ty nejhorší návyky, které bychom měli před spaním omezit, taky ozařování modrým světlem? Nebo je to trochu přeceňovaný mýtus? 

O modrém světle se toho zjišťuje čím dál víc. Samozřejmě to není ten úplně nejdůležitější faktor, ale je jedním z těch mnoha, které už jsme zmínili. Jak víme, vyzařují ho například mobily a počítače, a naopak červené světlo mu ne úplně zabraňuje, ale právě narozdíl od toho modrého, což si spousta z nás asi neuvědomuje, stimuluje oči a zároveň stimuluje tvorbu melatoninu. Záleží pochopitelně i na tom, o jakou věkovou skupinu se jedná. U starších lidí přeci jen dochází k nižší tvorbě melatoninu. Podobné je to ale například i u lidí, kteří hodně cestují a často trpí jet-lagem. 

Můžete se s námi podělit o vaše osobní zkušenosti z lékárny? Koho poruchy spánku vlastně trápí nejvíc?

Za sebe bych ty nejčastější případy rozdělila do tří hlavních skupin. Tou první jsou starší lidi, kteří tvoří tak 90 procent všech případů. Ani se nedivím, protože byli celý život zvyklí spát pravidelně a teď třeba berou nové léky, zažívají úmrtí v blízkém okolí a oni to těžce nesou a jsou ve stresu. Nebo se snaží zabrat, ale prostě nemůžou, protože byli zvyklí být bez monitoru, kdežto teď usnou třeba u televize. Silně do toho zasahuje i inkontinence. Další skupinou jsou lidé, kteří jsou ve stresu, protože nadměrně pracují, mají křeče nebo si prošli něčím opravdu náročným. Poslední skupinou, která se občas objeví, i když ne tak často, jsou děti v doprovodu rodičů. Tam se zabýváme spíš než samotnou terapií i jinými věcmi okolo. Zjišťujeme, jestli byly vyloučené další možné zdravotní příčiny. Když jsou to školáci, tak samozřejmě může jít i o stres ze školy.

Zmínily jsme už ty špatné věci, ale co naopak může náš spánek zlepšit?

Za mě osobně jsou hrozně důležité rituály. Úzce souvisí i s mnoha dalšími věcmi, a když si nějaký ten rituál člověk vytvoří, tak mozku signalizuje, že je čas jít spát. Už třeba jenom takové to, že se jdete umýt, jdete si opláchnout obličej a vyčistit zuby. Na tuhle přípravu na spánek si mozek postupně zvykne tak, že ji bude brát jako signál, že čas spánku se blíží a začne s vyšší produkcí melatoninu. Místo telefonu bychom v tuhle dobu pochopitelně také měli sáhnout spíš po knížce.

Naše tělo je přirozeně navyklé na způsob, že když zajde sluníčko, tak se pomalu začíná ukládat ke spánku. Není proto dobré být mermomocí vzhůru třeba do 3 hodin do rána. Každý by si svůj ideální spánkový režim měl najít díky zavedení pravidelnosti. Naše tělo je úžasné v tom, že podléhá rutině. Ne vždycky tak rychle, ale postupně si dokáže zvyknout, a když si začneme namísto špatných osvojovat ty správné návyky, tak nikdy není pozdě. 

Probouzet bychom se pak měli místo klasických budíků pomocí těch světelných, které simulují přirozené světlo, nebo si alespoň změnit tu melodii. Budík totiž dělá hrozně moc a často se jeho efekt přirovnává k prodělání takového menšího infarktu. Ideální stav je, když se člověk probudí sám bez budíku, ale to v dnešním světě jde opravdu jen těžko - zvlášť, když potřebujete vstávat i specificky do určitého zaměstnání. Navést nás na správnou cestu vstříc spánku, který bude na míru právě tomu našemu tělu, nás můžou třeba i chytré hodinky, protože podrobně mapují jednotlivé spánkové fáze a o našem spaní nám toho prozradí opravdu hodně. Kdo by čekal nějak jednolitý graf, tak bude při pohledu na takovou analýzu asi hodně překvapený, protože uvidí, jak se ty spánkové fáze skutečně střídají. Velký mýtus je, že v tom nejhlubším spánku jsme nad ránem - tam je naopak REM-fáze střídající se s lehkým spánkem, kdy jsme už skoro vzhůru, ale ještě úplně ne. Nejtvrdší je náš spánek naproti tomu těsně po usnutí.

Liší se náš spánek nějak zásadně v jednotlivých fázích našeho života?

Jak se vyvíjíme, tak se nám to mění, i když pak po většinu života platí těch klasických 7-9 hodin spánku. V dětství spíme víc, naopak senioři spánku zdánlivě potřebují méně a nemusí spát plných 9 hodin, spíš tak kolem těch 7, ale taky je to pro ně samozřejmě důležité. Ve vyšším věku jsou ale zase jiné faktory, které na spánek mají vliv - třeba inkontinence a prolinají se do toho i jiná onemocnění. Starší lidé mají často také lehký spánek, takže je  snadno něco probudí. 

A můžeme hovořit o nějakém rozdílu mezi spaním v létě a zimě?

Neřekla bych, že se v průběhu roku ten spánek nějak extra liší. Může se nám to tak zdát vlivem tepla nebo světla, ale pro lidi to není tak jasně dané jako u zvířat, že v zimě budeme spát déle a v zimě míň. Trochu to k tomu vybízí, jak je po dobu zimních měsíců tma a v létě naopak světlo. Obecně ale platí, že v horku bychom samozřejmě měli pít dostatek tekutin a zásadní roli hraje i teplota v dané místnosti. V zimě bychom pokoj neměli přetápět, v létě je dobré místnost před světlem utěsnit, abychom udržovali stabilní teplotu.

Je fenomén ideálního počtu naspaných hodin skutečný? Nebo se to nedá takhle zobecnit?

Formy spánku jsou samozřejmě různé, ale dá se říct, že kolem 85 procent máme takovou tu typickou spánkovou rutinu, kdy je nejideálnějších těch 8 hodin spánku. Tohle číslo není jen nějaký údaj, co si někdo vycucal z prstu, ale tahle délka je zárukou toho, že během ní stihnou proběhnout a vystřídat všechny fáze spánku. Potom máme trochu jiné druhy spánku, třeba v zemích jako Řecko nebo Španělsko, kdy je obvyklých 5 až 6 hodin spánku v noci, a pak nějaký šlofíček ještě během dne. Existují i další extrémy, které vyhovují jen velmi malému procentu lidí, třeba některým specifickým profesím jako je řidič kamionu. Pokud to ale člověk nekonzultuje s lékařem, tak nějaké netradiční rozložené spánku není vhodné a hlavně ani dlouhodobě zdravé a udržitelné. Vždycky to naráží na to, že do budoucna to může představovat velký problém, i když se to třeba teď tak jevit nemusí.

Asi každý z nás někdy spal málo. Pak jsou ale i případy, kdy si naopak přispíme víc. Je to dobře, nebo si tím škodíme?

Ten efekt je paradoxně skoro stejný, jako když člověk nespí dostatečně. Můžeme v takovém případě totiž pozorovat skoro totožné příznaky jako u spánkového deficitu. Když spíme málo, ale i moc, tak jsme mnohem unavenější a méně produktivní, než po klasických 8 hodinách spánku, které nejsou stanovené jen tak, ale jejich účinnost je opravdu podložená.

Co si myslíte o spánku a aromaterapii? 

Já osobně mám bylinky strašně ráda. Za mě mají neskutečný potenciál protože když si vezmeme třeba melatonin, který je nějakým způsobem zpracovaný v prášcích, tak to prostě pořád není ten přirozený hormon. Pro někoho to může být lepší varianta než nic, nicméně právě bylinky nijak nezasahují do přirozeného pánku a nenarušují ho. Naopak můžou pomoct s usínáním, problémy se spaním a fungují jako přírodní navozovač spánku.

Na tyčinkách značky AOMU se mi líbí, že jde o jinou formu než tu práškovou, u které rozpad trvá mnohem déle. Já třeba miluju i bylinkové čaje a doporučuju je, ale při jiných potížích - určitě ne jako stoprocentní záruku spánku. Už jen z toho důvodu, že pokud má člověk problém s usínáním, tak mu nestačí hrnek čaje před spaním denně. Čaj má zpožděný účinek a jeho konzumace těsně před spaním naopak způsobí, že se dostaví nutkání si odskočit a proces usínání se tím prodlouží. Na záchod se nám pak může chtít ještě i v noc, takže se pak naruší úplně. Navíc si myslím, že když existuje terapie, která je na delší dobu, tak může pro lidi být mnohem větší problém dodržet pravidelné intervaly. Mám ráda tinktury v lihu, protože je tam na rozdíl od čajových sáčků větší koncentrace bylin. No a skvělá je samozřejmě zmíněná inhalační forma, která má tu výhodu, že zabírá v podstatě hned, do pár minut je vidět účinek. Já mám tyčinku AOMU na nočním stolku, a když mám se spaním problémy, tak sama na sobě pozoruje, že funguje snadno a rychle.

Co dělat, když už se nám spánek naruší? Existuje nějaký trik, který nám zaručeně pomůže?

Záleží na typu probuzení. Jestli je člověk vzhůru jen tak napůl, má přivřené oči a třeba si jen potřebuje odskočit, tak tam to není žádný problém a znovu zabrat se dá prakticky okamžitě. Pokud ale někoho probudí zlý sen, otevře oči a najednou má problém s tím znovu usnout, je dobré třeba vzít knížku nebo začít dělat cokoliv, co se pojí s vaším osobním rituálem, protože to mozek zase naladí na spánkovou rutinu. Nejhorší je, když si uvědomujeme, že usnout nemůžeme a ještě to podporujeme tím, že popadneme telefon a začneme scrollovat. To pak svoje vlastní tělo mateme a sami sebe uvězníme v takovém špatném řetězci. Náš mozek je ale hrozně šikovný, takže když ho správně nasměrujeme, tak on se prostě chytí.